Сыт я по глотку, до побородка
Привет! 

Сегодня разберем ситуацию, когда уже все плохо: приемы не сработали, аврал захлестнул, истощение — привет, удовольствие от жизни — пока.

 
Я ничего не хочу и даже уже не переживаю. Хочу чтобы оставили в покое. Что делать?
Врачи называют это синдромом эмоционального выгорания. О нем и поговорим. 
Что за выгорание

Это комплекс психологических и физиологических проблем, который возникает из-за продолжительного стресса.

Основные признаки:
— постоянное чувство усталости;
— отстраненность и отсутствие эмоционального отклика: человек не знает что хочет, а чего нет;
— падение самооценки: человек не видит перспективы и утрачивает веру в свои возможности.
Причина — долгое эмоциональное переутомление, когда заканчиваются ресурсы, чтобы адекватно реагировать на раздражители.

Давление может прийти извне из-за интенсивной работы или сложных отношений. А может изнутри из-за ощущения бессмысленности происходящего и экзистенциальной пустоты. Все это появляется, когда не следишь за своим состоянием: мало отдыхаешь, игнорируешь усталость и забиваешь на желания. 
На работе постоянная лихорадка, каждый день — дедлайн, личного времени нет, завтра все снова, дайте же передохнуть, сволочи.
Все это приводит к хроническому стрессу. Вообще стресс — это любая реакция на новизну, когда нет заготовленных приемов и нужно придумывать как среагировать.

Существует два вида: острый и хронический.

Острый стресс — это механизм, который краткосрочно мобилизует силы, чтобы человек убежал или победил опасность. Он помогает учиться и прокачивать свое поведение, чтобы в будущем избегать похожих ситуаций. Здесь понятно в чем проблема и как ее избежать.

При острой реакции энергия быстро высвобождается из мест хранения: жировых клеток и печени выделяется глюкоза, которая питает мышцы. Если дальше следует период восстановления, то все хорошо, организму ок.
Примеры острого стресса:
— сдача экзамена;
— встреча со злой собакой на ее территории;
— публичное выступление.
Хронический стресс — это неконтролируемая история, когда нельзя приспособиться к раздражителю, избежать его и определить, когда это все закончится.
       
В хроническом стрессе организм тратит на оборону так много, что забывает о восстановлении, накоплении и развитии. В какой-то момент реакция на стресс становится разрушительнее стрессора. Дело серьезное.
Примеры хронического стресса:
— расстройство от чтения новостей о падающем рубле;
— раздражение на регулярно лающую собаку соседей;
— работа в компании, где постоянно отчитывают и штрафуют по причинам, которые никто не может объяснить;
О том, что такое стресс и так ли он вреден, как принято считать

Если вы попали в похожую ситуацию: ничего не хочется и не ясно, что с этим делать, то у меня есть три совета.
1. Отключитесь

Первое, что я делаю, когда ловлю себя на неадекватных реакциях и потере интереса — выключаю свет и ухожу в подполье. Лучший вариант — остаться на день в одиночестве.
У меня есть знакомый, который иногда внезапно выключается из мира: на несколько дней запирается в комнате, отключает телефон, не подходит к двери. Так и восстанавливается.
Если настигло на середине проекта — жалко, наверное я всех подвел, но продолжать в таком духе — полный бред, поэтому лучше отзвониться и взять отгул. 

Здесь важно вырубить весь поток информации и смыслов, которые перегружают сознание. Меня нет, ничего не должен, всем до скорого.
Брат использует этот рецепт в семейной жизни. Чувствует, что дома накалилась обстановка, ты устал не сможешь все спустить на тормозах и обязательно сорвешься — иди в ближайший парк и сиди на лавочке до тех пор, пока не отпустит.
Проблема совета в том, что в состоянии «все плохо» очень сложно отключиться — теряется гибкость принятия решений. Я часто продолжал работать, несмотря на усталость и раздражение, потому что думал, что закончу и станет легче. Не станет.

Все дело в нарушении работы поясной извилины. Это часть мозга, которая переключает внимание, помогает видеть разные варианты решений и адекватно реагировать на новизну. 
Поясная извилина (передняя поясная кора, anterior cingulate cortex, ACC). Оценивает результат моторного действия — сравнивает ожидаемое с полученным. Подкрепляет исследовательское поведение положительными эмоциями или генерирует отрицательные, если ничего не работает.
Из-за эмоционального выгорания в мозге становится меньше серотонина. Серотонин — это вещество, которое ошибочно называют гормоном радости, но на самом деле он нейромедиатор, одна из функции которого тормозить отрицательные эмоции.

Вячеслав Дубынин о серотонине

Когда серотонина становится мало, поясная извилина начинает активно взаимодействовать с миндалевидным телом, которое отвечает за чувство страха. Из-за этого сотрудничества появляются негативные мысли, которые бегают по кругу и выхода нет. 


Именно поэтому очень сложно собраться силами и принять волевое решение. Так что стоит понимать заранее, что попытка выйти из ситуации будет тяжелой.

Чтобы упростить выход и не выезжать на одной голой воле (что не сработает), придумайте свой протокол отхода.
Протокол отхода — это правила поведения в экстренной ситуации. Поймал себя на мысли «все плохо», не нужно думать, что делать — открывай записанное правило и действуй, как по инструкции: «Если плохо и ничего не хочется, отзвонись заказчику, возьми отгул и езжай на день в лес»
Правила помогают смотреть на ситуацию со стороны, когда она слишком завладевает сознанием. Реагируйте как в фильмах, когда главного героя проверяют на оружие: «Извини, старик, ничего личного, это просто протокол».
О том, как и где хранить информацию
Лечь бы на дно, как подводная лодка 
2. Слушайте собственные желания

Делайте то, что хочется и не делайте, чего не хочется. Слушайте свои желания и доводите их до конца. Это выходит из письма о том, как общаться, там же объяснение почему это важно на физиологическом уровне. 

Письмо 12 о том, как общаться, чтобы не тратить энергию зря
В Австрии исследовали 271 врача на профессиональное выгорание. Те, кто жил и работал осмысленно не сгорали, даже если они работали в течение долгого времени. Те, кто не видел смысла в занятии, горели, даже при небольшом количестве рабочих часов.
Поэтому важно периодически возвращаться к тому, что важно и хочется. Если тянете лямку в надежде, что это жертва для лучших дней — карамба, не сработает.
Здесь поправка. Когда ставите цель, ищите не только пользу, но и желание делать. По-честному — хочется ли это делать или это рациональная необходимость. Короче, польза должна щелкать внутри (ну вы в курсе уже).
Часто мы задвигаем желания за рациональное взвешивание, но физиология так не работает. Смысл находится в том, что хочется. А в смысле сила.
Как
Начните с самого простого:
— утром записывайте по три дела на день, которые хочется (и к черту пользу);
— завтракайте тем, что хочется, а не тем, что проще приготовить;
— каждые два часа спрашивайте себя: хочу ли делать, что делаю; хочу ли здесь находиться? (я настраиваю Репортер)
Если постоянно хочется лежать на диване и смотреть сериалы, но не делаете, потому что боитесь пропустить важное и значимое — проведите эксперимент. Возьмите отгул на день и посмотрите что из этого выйдет. Ну правда, как еще понять что будет.

АПД. Еще для меня сработала гугл-форма с вопросами для заземления. Когда кажется что все плохо и не понимаю себя, выбираю спокойное место и отвечаю на вопросы.

Не отвечайте на нее, потому что ответы придут лично мне (а зачем вам это). Просто сделайте себе подобную.
Учитесь хотеть
3. Идите за помощью

Если отключились от мира и пробуете делать, что хочется, но не помогает — обратитесь к специалистам. Невролог пропишет медикаментозное лечение, психолог поможет терапией. 
Наркотики, сладкое и порно не спасут. Они стимулируют выработку дофамина (что приятно), но угнетают ресурсы восстановления дофаминовых рецепторов (что приводит к необходимости увеличения дозы).
Медуза подготовила две хорошие карточки:
— Как выбрать психотерапевта

— Какой выбрать метод
Не стесняйтесь просить помощи
Алгоритм

— Отключитесь от мира;
— Чтобы сработало, подготовьте протокол отхода заранее: что я буду делать, если меня вдруг накроет;
— Учитесь слушать собственные желания и доводить их до конца;
— Не помогает — идите за помощью.
Что еще почитать

Медуза о выгорании и что с этим делать
— Большой материал по теме на Филантропе

— Книга Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает язвы желудка»

— «Счастливый фильм» Стефана Загмайстера о том, как он справлялся с депрессией
Вопросы

Йоу! Свежая пачка: https://goo.gl/forms/f1qivnGBzV85MWKw1

Курс о долговременных начинаниях: http://www.niceandeasy.me/marathon

26 → 27 июля 2017. Тем временем собрал рассказ о поездке на Байкал.

Отписаться от платного курса.