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FITNESS & MENTAL COACH®

ADDOME D'ACCIAIO TRAINING IN GYM
L'esperienza mi ha portato a fare differenti considerazioni in base alla genetica di partenza dell'allieva e della sua struttura fisica, la realizzazione di training efficaci deve poter raggiungere il risultato fisico estetico che la mia allieva si aspetta. Sicuramente stringere il punto vita è uno dei cardini imprescindibili per ottenere una simmetria ottimale. Ottenere un addome di pietra passa per una sollecitazione ottimale ed evitare gli errori più comuni.

Gli errori più comuni da evitare durante gli esercizi degli addominali sono cinque:

  1. L’eccessivo sovraccarico. Di frequente in palestra si possono notare “atleti” che eseguono esercizi per l’addome con pesi. I muscoli addominali sono costituiti per metà circa di fibre bianche (le veloci) e metà rosse (della resistenza). Di conseguenza l’aumento della massa muscolare è limitato, per cui eccessivi sovraccarichi sono inutili, mentre piccoli sovraccarichi, che ci consentono di eseguire l’esecuzione corretta e il numero ottimale di ripetizioni, sono utili ad allenare la componente “veloce” degli addominali.
  2. L’eccessiva escursione delle gambe. Il retto dell’addome non è direttamente collegato alle gambe, ma al bacino. Nel crunch inverso tanti fanno salire e scendere le gambe prima di staccare il bacino da terra. Il muscolo che muove le gambe è l’ileo-psoas, che se troppo allenato causa un accentuamento della lordosi lombare. Un lavoro più sicuro è quindi quello che si limita a staccare il bacino da terra.
  3. L’eccessiva escursione della schiena. Nel crunch classico si tende a venir su con tutta la schiena. Anche in questo caso interviene l’ileo-psoas con i rischi che abbiamo visto prima. Il corretto movimento è quello che stacca la testa e le scapole da terra ma non la parte lombare.
  4. La respirazione. Gli addominali sono muscoli dell’espirazione, soprattutto quella forzata. Una corretta respirazione aiuta ad allenare l’addome. Nella fase di contrazione è importante buttare fuori l’aria dai polmoni. Praticado un’espirazione forzata di due secondi alla fine del movimento si attiverà il trasverso dell’addome che è il muscolo che appiattisce la pancia.
  5. Il recupero tra le serie. L’alta percentuale di fibre rosse nei muscoli addominali consente a questi di recuperare velocemente dopo lo sforzo. Una pausa troppo lunga quindi manderebbe a monte lo stimolo allenante. Il recupero tra le serie, negli esercizi per gli addominali, non dovrebbe mai superare i 45 secondi.
partendo proprio dalla considerazione delle fibre muscolari che compongono l'addome preferisco adottare un approccio volto al massimo reclutamento, unendo 3,4 esercizi in superset da fare all'inizio del training per poi avere una tensione costante durante tutto l'allemaneto. Consiglio spesso di fare 3/4 round senza recupero creando una sequenza di oltre 10 minuti di lavoro dove il recupero è davvero brevissimo se non inesistente cosi da avere una sollecitazione ottimale, la parola d'ordine è sempre intensità. ad esempio abbiniamo crunch con gambe sollevate, al plank isometrico, al crunch inverso ad veloce movimento a bicicletta  tutto 20 x 4 giri duri ed efficaci. Molte attrezzature in palestra permettono di sollecitare in maniera molto efficace le aree interessate quindi possiamo combinare, il total abdominal, l'ab crunch, ecc... sempre con la stessa idea di training.
 

 

ADDOME D'ACCIAIO TRAINING IN CASA
in casa come in palestra possiamo adottare tantissime soluzioni per ottenere una parete addominale forte e densa muscolarmente. Ad esempio possiamo utilizzare la nostra amata fitball creando sequenze ad alta intensità. abbiniamo ad esempio il crunch su ball ad un plano isometrico, poi passando la ball schiena a terra dalle mani ai piedi effettuando un movimento a libretto quindi alternando un movimento che porta le gambe in basso trattenendo la ball tra le caviglie ad un movimento di allungamento del busto trattenendo la ball tra le mani. infine chiudiamo la nostra sequenza in una posizione tesa con le gambe sopra la ball il busto in avanti come in posizione per fare un piegamento a terra, ma con i piedi sopra la palla. raggruppiamo le ginocchia portandole al petto facendo avvicinare la palla al bacino e torniamo indietro. altro strumento eccellente è la med ball (palla medica) che possiamo utilizzare per effettuare i Russian Twist ovvero una rotazione del busto destra/sinistra, in equilibrio con le gambe sollevate ed il busto sollevato, per poi fare dei crunch tenendo la med ball con le braccia tese sopra il petto, crunch isometrico, e movimento a bicicletta avvicinando gamba e braccio opposto. la regola da seguire è sempre quella della massima intensità, trovate sempre soluzioni ad alta efficacia reclutando il massimo delle fibre muscolari facendo il circuito ad inizio training ed avrete un addome sempre in tensione anche durante le esecuzioni di tutti gli altri esercizi.

STRINGERE IL PUNTO VITA
La riduzione del punto vita permette di raggiungere un risultato fisico estetico davvero ottimale, dando simmetria a spalle e glutei e ottenendo quel risultato tanto desiderato scolpendo e definendo l'addome. Evitate esercizi ad alto carico e pochi colpi come lo squat, vi porterà inevitabilmente ad aumentare la circonferenza stimolando in maniera ipertrofica l'area addominale. Il processo da seguire deve permettere una riduzione costante del grasso addominale attraverso la giusta combinazione dei diversi fattori ALLENAMENTO AEROBICO/ALLENAMENTO ANAEROBICO/DIETA/RIPOSO. su questi quattro fattori girano tutte le diverse strategie da adottare per raccogliere ogni risultato. il lavoro aerobico deve darvi qualità senza portarvi ad un eccesso di cortisolo ed acido lattico, la dieta non deve essere restrittiva ma studiata con rotazioni specifiche volte ad avere un down calorico controllato per il quale il corpo utilizzerà il grasso di deposito come fonte di energia. preservando la massa magra e dandovi sempre maggior durezza. aumentare il volume sulla parte alta dei glutei e la corretta postura su dorso e spalle migliorerà la vostra simmetria dandovi un punto vita sempre più stretto, non fate ore e ore di lavoro cardiovascolare, gli equilibri tra i diversi fattori sono la chiave del risultato, se incidete su uno, incidete inevitabilmente su un altro e quindi quello che era corretto in precedenza diventa errato successivamente. Lavoriamo sempre l'addome in tutte le sedute, diamo uno stimolo costante, intenso, breve e frequente. questo tipo di approccio andrà a levigare i distretti muscolari gradualmente, permettendovi di trovarvi sempre nelle migliori condizioni possibili per poter migliorare. La vostra migliore forma fisica passa per le corrette scelte che fate, quindi sempre grande concentrazione sull'alimentazione e sul training, cercando di massimizzare sempre ogni sforzo ed avere un effetto ottimale. 

PERDERE GRASSO, NON PERDERE MUSCOLI

Quando si tratta di perdere peso, di solito si vuole eliminare il grasso in eccesso accumulato senza perdere i muscoli. I tessuti muscolari sono necessari non solo per dare un aspetto vigoroso e bello al corpo, ma soprattutto per sostenerlo e migliorarne la salute.

Per consumare grasso bisogna tenere in considerazione il rapporto tra quante calorie si assumono e quante se ne bruciano al giorno. Questo è il fattore più importante. Il concetto secondo cui è necessario creare un deficit calorico per perdere il grasso accumulato non è un mito; è il primo principio della termodinamica, in cui si afferma che l'energia - e il grasso non è altro che energia immagazzinata - non può essere né creata né distrutta, ma solamente trasformata da una forma all'altra. In altre parole, la trasformazione di grasso in energia - e quindi la perdita di grasso - è possibile andando a bruciare più calorie di quante se ne consumano quotidianamente.

Detto ciò, bisogna ricordare che alcune calorie sono più dense di nutrienti rispetto ad altre. Più o meno tutti abbiamo sentito parlare di calorie vuote, prive di nutrienti sani, che causano un più facile accumulo di grasso corporeo. Ciò comunque non significa che il mangiare di qualità, quindi alimenti nutrienti, non causi un accrescimento di peso. Questo perché, ripetiamo il concetto, se si mangiano troppe calorie, anche se sane, rispetto a quelle che si bruciano, inevitabilmente si accumulerà più energia/grasso.

 

Per creare un deficit calorico abbiamo a disposizione due metodi: o si assumono meno calorie oppure si può continuare a mangiare la stessa quantità di calorie ma bisogna fare più attività fisica per bruciare di più. Dal momento che vogliamo eliminare grasso senza perdere massa muscolare, gli esercizi dovrebbero concentrarsi principalmente sull'allenamento della forza come per esempio i pesi, quindi non dovrebbero essere (o si dovrebbero ridurre) quelli di tipo cardiovascolare come la corsa o l'aerobica.

Uno studio del 1999 pubblicato sulla rivista scientifica Journal of the American College of Nutrition conferma l'importanza dell'allenamento della forza rispetto a quello cardio per quanto concerne la perdita di grasso senza intaccare la massa muscolare. Questa ricerca ha esaminato due gruppi composti da soggetti obesi che hanno dovuto seguire la stessa dieta ipocalorica. Quindi, uno dei due gruppi ha dovuto fare soltanto esercizi aerobici (camminata, bicicletta, jogging) per quattro volte a settimane, mentre l'altro gruppo ha dovuto eseguire allenamenti di resistenza solo tre volte a settimana. Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi avevano perso peso. Il gruppo a cui erano stati dati da fare gli esercizi aerobici ha perso in media 17 kg, 12 dei quali erano composti da grasso e 5 dei quali erano muscoli. Il gruppo a cui erano stati dati solo gli esercizi di resistenza ha perso in media 14,5 kg, e tutti e 14,5 erano composti da grasso; i muscoli non sono stati per nulla scalfiti.

 

Quindi, anche se il gruppo di "resistenza" ha perso meno chili, ha consumato più grasso e niente muscoli, pur bruciando non più di 800 calorie al giorno. Inoltre, questo studio ha calcolato anche il tasso metabolico a riposo, e ha evidenziato che il gruppo cardio/aerobico bruciava 210 calorie in meno al giorno rispetto al gruppo di resistenza. Al contrario, il gruppo di resistenza era anche riuscito ad aumentare il metabolismo portandolo a bruciare 63 calorie in più quotidianamente.

Riassumendo, per eliminare il grasso in eccesso senza ridurre la massa muscolare dobbiamo tenere in considerazione due punti fondamentali: 1. è necessario creare un deficit calorico; 2. è necessario dare priorità all'allenamento di forza rispetto a quello cardio quando ci si trova in tale deficit calorico al fine di mantenere la muscolatura intatta.

Infine, è importante notare che creare un deficit calorico non significa che si deve morire di fame o mangiare una dieta a bassissimo contenuto calorico come quella somministrata agli individui coinvolti nello studio discusso poc'anzi, che comunque ha avuto a che fare con individui obesi.

Se si è solo leggermente in sovrappeso o semplicemente si sta cercando di perdere quel po' di grasso, un deficit calorico elevato generalmente farà perdere anche un po' di muscoli, anche se si allena solo la forza e si assume un'adeguata quantità di proteine. ​​Quindi, in questi casi, per consumare grasso senza perdere tessuto muscolare è bene creare un deficit calorico senza esagerare, assicurandosi che la propria dieta fornisca un buon apporto proteico, e concentrandosi soprattutto su un regolare allenamento della forza.
 

 

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FITNESS COACHING, IL MIO TEAM
GIAMPAOLO FUSCO Fitness&Mental Coach
DOTT.ESSA SARA ROSSI Nutrizionista
DOTT. WALTER PITTORI Dietista
DOTT. MARCO VOLONTÈ Wellness Trainer
DOTT. ERNESTO CASTELLANI Wellness Trainer
FABRIZIO MONTICONE Wellness Trainer
(FORMATORE TECHNOGYM)
PAOLO MARCHINI Wellness Trainer MILANO
TATIANA DMITRIEVA Competition Trainer

UNICO COMUN DENOMINATORE :
LA PASSIONE PER IL FITNESS!

www.fitnesscoachingfusco.it

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