День независимости
Привет!

На прошлой неделе рассказал о цифровой аскезе и зачем решился отключиться от новостей и соцсетей. Коротко:

 
Цифровые устройства стали нашим продолжением.

Они помогают справляться с делами и общаться, но забирают внимание, мешают понимать и перерабатывать информацию и вызывают зависимость.
Сегодня — отдельно про зависимость, как она формируется и что с этим делать. Ребята, приготовьтесь к большому письму, которое, вероятно, придется перечитывать несколько раз.

Это логичное развитие из предыдущего письма, к тому же я сам завишу от соцсетей и сладкого. Мне тяжело остановиться, если уже начал и не получается побороть импульс желания. Зашел в фейсбук, теперь целый день буду возвращаться при малейшем намеке на скуку. Съел одну печеньку, если есть еще — съем и ее.

Это мешает, тратит кучу моих сил и времени и привязывает к чертовым поведенческим реакциям — накипело. Самое время разобраться. Вот, что я узнал и понял.

Погнали.

 
Что это такое и как работает

Зависимость — это неспособность отказаться от желаемого. Грубо говоря, это когда мозг предвкушает приятное, подталкивает к нему выбросом дофамина и не принимает отказа, потому что какой дурак будет отказываться.

«Давай, жри этот кусок торта, это же вкусно, давай-давай, а не то хуже будет».

Зависимость — это та же привычка, которая отличается синдромом отмены. От нее нельзя избавиться на голой воле, потому что меняется внутренняя химия. Объясню.
Отступление про химию и мозг

В зависимостях виноваты дофамин, передний островок и префронтальная кора. (На самом деле там все гораздо сложнее, но для понимания концепции достаточно этого).

Дофамин
Это нейромедиатор, который перемещается по клеткам головного мозга через выстроенные пути. Его задача — помогать мозгу запоминать удачные действия, чтобы учиться и повторять их в будущем.

Когда мы закидываем мяч в корзину, выучиваем гамму, понимаем как работает дофаминовая система, едим вкусную еду — мозг нас награждает приятными ощущениями. Мозг их запомнит и в следующий раз простимулирует то же поведение. По умолчанию, приятно = полезно.

Дофамин отвечает именно за предвкушение, а не награду. Он нужен не для счастья просто так, а чтобы подталкивать нас к изучению. Предки, которые много двигались, видели и адаптировались — выживали, остальные нет.

Иногда после какого-нибудь действия выделяется больше дофамина, чем обычно. У кого-то на сладкое, у кого-то на шоппинг, практически у всех на наркотики. В природе дофаминовый джекпот — вещь редкая, поэтому ценная и мозг не хочет ее терять.

Дофаминовый джекпот зависит от:
— чего-то ценного, редкого и внезапного: когда долго чему-то учился, а потом паззл сложился или выиграл миллион рублей в Спортлото;
— генетической предрасположенности: например, у конкретного мозга по умолчанию на сладкое или алкоголь выделяется больше дофамина;
— ситуации и состояния, в которых оказался человек: женщина в стрессе идет в магазин, покупает сумочку, ей становится гораздо легче — она связывает покупку с решением проблемы и в следующий раз с большой вероятностью повторит действие;
— наркотика, потому что суть наркотиков — взломать систему вознаграждения и сделать приятно просто так.

Чем чаще мы провоцируем джекпот, тем больше истощается дофамин, потому что мозгу его дорого производить. Когда истощаются запасы, мозг перекрывает некоторые дофаминовые пути, по которым ходит медиатор и переключается в режим голодовки. Также перекрывают нежилые комнаты в зимнем доме, чтобы не топить пустоту почем зря.

К счастью, внезапные открытия и выигрыши в спортлото случаются нечасто. Здесь все ок и работает. К несчастью, сладкое, алкоголь или спонтанные покупки можно делать сколько и когда угодно.


Механизм возникновения наркотической зависимости

Один такой важный дофаминовый путь проходит через префронтальную кору.

Префронтальная кора
Это область коры головного мозга, которая отвечает за контроль, внимание и подавление импульсов более глубоких мозговых структур. Она помогает быстро и осознанно менять поведение в зависимости от внешних условий, поддерживает внимание и эмоциональное состояние, когда надо тормозит резкие интуитивные реакции. 

Чтение статьи, медитация, отказ от бублика, сдерживание, чтобы не наорать на мудака — это все работа префронтальной коры.

Через префронтальную кору проходит дофаминовый путь, который перекрывается, когда  дофамина становится мало. Просто потому, что мозгу важнее функции глубоких систем, которые отвечают за выживание, чем осознанный контроль ситуации.

Обделенной префронтальной коре становится мало сил и энергии, чтобы противостоять импульсам и мы не можем противостоять страстному желанию. Именно поэтому сила воли не работает, когда я вижу чокопай перед носом и хочу им упороться всласть. 

Но есть и другая мозговая структура, которая подкидывает дровишек в костер инквизиции удовольствия — передний островок или инсула.

Передний островок
Это центр отрицательных эмоций, который активируется, когда мы чувствуем неприятный запах, расплачиваемся на кассе или отказываемся от удовольствия, которое почти получили. 

Когда я собираюсь отказаться от потенциально приятного действия, то испытываю примерно те же ощущения, когда нюхаю помойное ведро. С физиологической точки зрения потакание зависимости — это избегание неприятных ощущений.

Чем меньше удовольствий, дофамина и больше зависимость, тем активнее островок и больнее отказываться от тех крох, которые ему прилетают. Если я решил закончить обед морковным тортом, то мой передний островок даже не даст его отполовинить. Если я уже открыл фейсбук, то не смогу закрыть его не прочитав пары взмахов скроллом.

Это называется синдромом отмены и силой воли уже не борется. Только, если вы не Александр Невзоров.

Другая химия
В мозге все гораздо сложнее и каждая зависимость привязывается к разным системам, не только дофамину, коре и инсуле.

Например, зависимость от курения происходит потому, что никотин как две капли похож на нейромедиатор ацетилхолин, который нужен мозгу для нормализации состояния: слишком расслабился — приободрить, напрягся — расслабить.

Когда человек долго курит, то ацетилхолина вырабатывается меньше: зачем тратить энергию на то, что приходит извне. И курильщику сложно проснуться или заснуть без сигареты.

Такие дела.
Коротко и еще раз:
— дофамин закрепляет удачное поведение, но иногда система ломается;
— джекпот — это кратное количество удовольствия;
— чем больше повторений, тем сильнее зависимость;
— чем больше джекпотов, тем меньше дофамина в мозге, потому что дорого;
— чем меньше дофамина, тем слабее префронтальная кора, которая обычно сдерживает импульсивные порывы;
— чем меньше дофамина, тем сильнее передний островок, который не дает отказаться от возможного удовольствия.



Зависимость отличается от привычки синдромом отмены. В остальном, ее можно разложить по той же структуре (это дальше).

Привычка — это автоматизм, который освобождает мозг от участия в рутинных действиях, чтобы использовать внимание для чего-то нового. Чтобы не учиться завязывать шнурки каждый раз, а думать о важном и вечном, пока руки все делают сами.

Привычки бывают полезными и вредными. Полезные экономят энергию и помогают делать удобные для жизни вещи, вредные завязываются на удовольствии, но в долгосрочной перспективе портят жизнь.

 
Полезные
— Пью кофе за завтраком, потому что ритуал, нравится, вкусно, полезно

— Раз в месяц хожу в бар с друзьями и выпиваю стакан олд-фэшена, потому что социализация и иногда кайфово же

— Чищу зубы после еды
Вредные
— Пью кофе за завтраком с сахаром


— Выпиваю бутылочку пива после рабочего дня перед телевизором



— В конце каждого приема пищи ем сладкое
Вредная привычка часто выполняется из-за незнания о вреде и от нее можно избавиться волевым решением. Например, пока я работал в дизайн-студии, после обеда съедал по стаканчику мороженого, пока не понял, что делаю это каждый день, а там сахар, зубы портятся и все такое — лучше от этого отказаться. 

С зависимостью такое не прокатит. Зависимость — это когда:
— не могу отказать себе съесть мороженое после обеда, даже если объелся, в желудке нет места и знаешь, что это вредно есть каждый день;
— не выпью утреннего кофе — не проснусь и испортится настроение;
— хожу в бар каждую пятницу и пью до блевоты, потому что весело и один раз живем, чо.

Американские психиатры проверяют есть ли у человека зависимость тестом из 11 вопросов. Я собрал его в гугл-формах, проверьтесь: https://goo.gl/forms/5dFSOMxBAFiSvaoI2

 
Запилил в телеграм-канал и его прошли 153 человека. Средняя картина такая, что опрашиваемые чувствуют зависимость, но она не мешает жить, работать и не вызывает проблемы в отношениях.
Хотя в результатах есть лукавство: если ты тратишь больше времени, чем хотел и не можешь отказаться в процессе — то на жизнь это точно влияет.

Погнали в практику.

 
Как отвязаться

Советы отчаявшимся и мне.

1. Признать проблему
Сопротивление делает больнее и ухудшает восприятие. Поэтому первый шаг — признать, что зависимость вышла из под контроля и влияет на жизнь. Это снижает траты энергии на борьбу и перекладывает ответственность за собственные действия на меня. Значит, с этим уже можно как-то работать.

30. Как принимать дискомфорт и перестать сопротивляться
Я понимаю, что сладкое меня манит, отвлекает, лишает свободы восприятия, не дает почувствовать вкус еды и насладиться одним кусочком шоколада, портит зубы и вызывает чувство вины. Так себе комплекс.
Зависимость нелегко побороть в одиночку, потому что она меняет химию мозга. Если чувствуете, что тяжеловато и одолевает — запишитесь к психологу, он поможет. И вообще запишитесь к психологу — лишним не будет.
Нейрофизиолог Джадсон Брюер рассказывает о важности погружения в процесс зависимости. Майндфул смокин — это когда медитируешь на сигарету и замечаешь все детали процесса. Обычно в зависимостях неприятного ловишь больше, чем приятного
К тому же, зависимость — следствие депрессии, тревоги или сдвинутого баланса удовольствия, из-за которых объекты зависимости открывают дофаминовые краны. 

Если я целыми днями упарываюсь на работе, потом иду домой, пишу курс и еще хочу выучить новую песню на клавишах через силу, то через пару недель переключусь на какой-нибудь быстрый кайф.

Инструмент для наблюдения за балансом: чеклист фундамента адекватности и границы дня. Но об этом — в следующем письме. 
2. Разобрать зависимость по структуре
Зависимость, как и привычка потрошится на четыре составляющие: 
— сигнал, который запускает реакцию: время, место, эмоция, смена контекста, картинки с голыми женщинами;
— реакцию;
— вознаграждение: удовольствие и кайф;
— убеждения, что по-другому на эти условия не отреагируешь.
Пример 1
Когда работал в дизайн-студии, любил после обеда взять стаканчик мороженого и сварить кофе.
Знак: обед в столовой, где у входа холодильник с мороженым, а в студии — кофемашина.
Реакция: взял мороженое, налил кофе, покайфовал минут 10-15 перед второй половиной рабочего дня.
Вознаграждение: сладко, вкусно и кайфово: пока ешь и пьешь, отстраиваешься от первой половины дня.
Убеждение: это круто, мне нравится и не понимаю зачем менять.

Пример 2
После завтрака иду в туалет, а потом чищу зубы.
Знак: после завтрака зашел в туалет.
Реакция: подошел к зеркалу, взял щетку, намазал пасту, чистишь.
Вознаграждение: приятно ощущение чистых зубов, запах пасты и осознание, что чистка помогает не страдать зубами.
Убеждение: это важно и полезно.

Пример 3
Работаешь, устал, залез в соцсети, завис.
Знак: мозг устал и хочет отвлечься от задачи.
Реакция: альт-таб, фейсбук.
Вознаграждение: чувство предвкушения новостей из жизни друзей, может кто в личку написал или в посте отметил.
Убеждение: а че, отдыхаю же.

Пример 4
Работаешь, устал, встал отдохнуть и прогуляться по офису, наткнулся на коробку с печеньем — съел.
Знак: мозг устал и хочет отдохнуть.
Реакция: о, ништяк, печенье!
Вознаграждение: сладкое = удовольствие.
Убеждение: проголодался, устал, побаловал себя и настроение поднялось.
Простой разбор по структуре помогает обрести чуть больше контроля над ситуацией, потому что стало яснее что влияет.

Дальше можно сделать три вещи: проработать убеждения, нащупать пусковой крючок и заменить реакцию.
3. Проработать убеждения
Нужно записать почему зависимость — это не круто и для чего я с ней разбираюсь. Это поможет префронтальной коре отслеживать автоматические реакции («скучно, о — печенька!»), а миндалевидному телу вовремя запаниковать («ОПЯТЬ К ДАНТИСТУ ПОБЕЖИШЬ!»).

Но это инструмент подготовки и накопления сил. Если у меня запускается импульс, то часто просто не приходит в голову открыть файлик и перечитать. 
Себя я убеждаю так
4. Нащупать пусковой крючок и усложнить к нему доступ
Это помогает усложнять путь искушениям. Не покупать любимый десерт, убирать телефон с глаз, блокировать соцсети. Когда я выключил все нотификации на телефоне и убрал его в карман джинсов, стал проводить на полтора часа меньше.
Тут не нужно пытать свою слабую префронтальную кору и «тренировать силу воли». Так это не работает. Точнее так: чем чаще у меня получается противостоять искушению, тем сильнее я становлюсь, но силы префронталки быстро заканчиваются и есть шанс проиграть. А проиграю хоть раз — зависимость от этого станет сильнее.

В помощь коре, нужно уменьшать количество возможного выбора там, где это возможно. Подготовить гардероб на неделю, определиться с едой. Чем больше выбор, тем меньше ресурсы коры и возможности противостоять искушениям. 

One Man's 30-Day Mission To Master The Work Uniform
Я выкинул два пакета футболок с принтами и оставил простые бланковые, две пары джинсов и кофт. С меню пока не задалось. Дела на утро намечаю вечером, чтобы не тратить время на разгон. Записываю частые вопросы в гугл-формы, а не держу в голове.
Часто бывает не очевидно, что именно запускает реакцию — внешнее или внутреннее: изменившееся настроение, пасмурная погода, случайная фраза в разговоре, тембр голоса, гримаса на лице, кто-то пришел или ушел.

Для отслеживания мне помогает практика медитации и схема Ричарда О'Коннора с пятью вопросами.
— Что чувствую: разочарование, страх опоздать
— Что происходит вовне: раннее утро буднего дня, лежу в кровати
— Что внутри: промедление, мысли по кругу, не вижу часов
— Что можно сделать: сесть в позу для медитации, глубоко вздохнуть, расслабиться, не спешить, посидеть 10 минут
С погодой — другая схема.
5. Заменить реакцию
Когда не получается ничего сделать с пуском, нужно заменить саму реакцию. Рано или поздно становится скучно или портится погода, этого не избежать. 

Мне нравится ставить точку в обеде или ужине чем-нибудь вкусным. Конфеты, печенье и десерты мне не подходят, потому что кусочком я не ограничиваюсь. Самое простое решение — покупать фрукты и орехи. На них я не такой падкий: одно яблоко или 20 граммов грецкого ореха вполне удовлетворяют желание в точке.

С соцсетями и телефоном схема та же: скучно → фейсбук или телега. Поэтому, сейчас, когда чувствую скуку, беру перерыв, отхожу от бука и отвечаю на вопросы: https://goo.gl/forms/JzoH6m0Aitq0UfJt2

Еще мне нравится подход Всеволода Устинова, когда эмоции отдельно — дела отдельно: http://vsevolodustinov.ru/blog/all/mysli-emocii-mysli/
Подводные камни
— Чтобы подобрать подходящую замену, возможно придется перепробовать разные варианты — это нормально.

В книге «Зависимый мозг» автор рассказывает про чувака, который страдал от сладкого, а потом заметил, что чаще всего срывается с 3 до 4 дня. Тогда он завел блокнот и неделю перебирал разные занятия в это время. Лучше всего сработал кофе в компании друзей или коллег.

— Даже классная замена, которая щелкает внутри может сбоить, потому что дофаминовым путям нужно время на восстановление и привычка к сладкому заборет новую. Для усиления эффекта, я думаю о приятных моментах новой реакции и неприятных — старой.  

Когда хочу сладкое, то вспоминаю зубную боль или ватное состояние, и тут же как классно набираюсь сил с книгой и яблоком.

Когда зовут соцсети, телефон или не знаю что делать, то вспоминаю опустошенность и жалость за потраченное время, и тут же — о целительном эффекте дневного сна на 15 минут.

Парадокс и сложность в том, что новое действие помогает, но воспринимается сложным и нерабочим, пока не встанешь и сделаешь, а привычное — усугубляет, но воспринимается приятным. Когда устал, проще залезть в фейсбук, чем встать и размяться, но поможет второе. Это важно осознать.
6. Еще приемы
Часть разбирали в 20 письме про то, как бороть эмоции

— Откладываю желаемое во времени и через буфер. То, что произойдет еще нескоро, не вызывает эмоций. Когда мне хочется залезть в соцсети за чем-то конкретным, я записываю задачу в воркфлови и вернусь к этому в три часа дня.

— Помню, что под дулом пистолета я откажусь и от сладкого, и от быстрых соцсеточек. Это же все вопрос приоритетов. 

— Спрашиваю себя на сколько баллов из 10 я сейчас хочу этот чертов эклер. Ни разу я не хотел его на 10 баллов, и даже если это 9, значит на 10% я могу от него отказаться. Не знаю почему, но это здорово расслабляет.

— Ставлю себе задачу не портить свою жизнь сегодня. Это лайфхак из общества анонимных алкоголиков: не нужно думать о том, как вообще жить без своей ПРЕЛЕСТИ, просто проживи без нее сегодня. Это тоже здорово снижает напряг.

— Поддаюсь привычке и наблюдаю что вообще происходит и что я на самом деле чувствую, когда ем этот кусок торта. Забавно, но до этого я вообще не замечал, что у меня от сладкого ноют зубы. Записываю это в дневник. Обратная связь, скрытые детали, чувство контроля и удовольствия — работает так же, как с наблюдением за практикой.

Об этом говорит Джадсон Брюер в коротком выступлении на Тэде

— Пробую два приема, которые пока не очень получаются и я не понимаю почему. Первый — «ментальный серфинг», второй «ментальный автобус». Попробуйте, может у вас получится с визуализацией.
Ментальный серфинг
Импульсивное желание — это волна, которую нельзя подавить, но можно оседлать. Я — серфер.

— Распознаю нарастающее желание: расслабляюсь физически и не пытаюсь что-то с ним сделать;
— Фиксирую: «вот оно», «началось», «я чувствую тебя», «полетели волосы назад»;
— Задаю вопрос «что сейчас чувствует мое тело» и отмечаю явления просто и без оценки: ком к горлу, в плечах мурашки, обильная слюна, пустой желудок;
— Дрейфую: рано или поздно это закончится.

Ментальный автобус
Импульсивные желания — пассажиры, я — водитель автобуса. Они могут кричать и протестовать, но водитель я и руки мне никто не выкручивает — это просто голоса из салон.

— Представляю автобус и импульсы в образах;
— Когда они кричат, концентрируюсь на дороге или включаю режим ультранасилия;
— Прислушиваюсь к себе и жду, когда это все закончится.
Коротко

Зависимость — это неспособность отказаться от желания. Похоже на привычку, но с синдромом отмены. Синдром отмены — это боль, даже когда понимаешь вред.

От желания сложно отказаться, потому что мозг жаждет дофамина, боиться пощечины от переднего островка и не может попросить помощи у уставшей префронтальной коры.

Привычка — это автоматизм, который нужен мозгу для освобождения энергии в понятных действиях. Привычки бывают вредными и полезными: разница в воздействии на жизнь в долговременной перспективе.

Чтобы отвязаться:
— признать проблему;
— сходить к психологу;
— разобрать зависимость по структуре;
— понять, почему это не круто;
— нащупать пусковой крючок;
— усложнить или заменить реакцию.


Пробуйте и не сдавайтесь. Расскажите, что для вас сработало, а что нет. Дальше — финализируем фундамент темой про то, как делать распорядок дня.

Все хорошие — все молодцы.
Горжусь!
Книги

— Чарльз Даххиг «Сила привычки»
— Джона Лерер «Как мы принимаем решения»
— Жадсон Брюер «Зависимый мозг»
— Ричард О'Коннор «Психология вредных привычек»

Курс о долговременных начинаниях: http://www.niceandeasy.me/marathon

20 февраля → 5 марта. У нас тут в начале марта снега выпало больше, чем в феврале, черт побери!

Отписаться от платного курса.